Как питание помогает уменьшить отёки при сидячей работе

Почему при сидячей работе отекают ноги и лицо

Когда вы сидите 8–10 часов в день, мышцы ног не сокращаются активно. В норме при ходьбе мышцы голени сжимают вены и проталкивают кровь и лимфу вверх, к сердцу. При сидении этот мышечный насос выключен. Кровь и лимфа застаиваются в нижних конечностях под действием гравитации, давление в капиллярах растёт, и жидкость выходит в ткани – возникают отёки. Если к этому добавляется избыток соли (натрий задерживает воду), дефицит калия (калий выводит натрий) или недостаток магния (ухудшает лимфоток), отёки усиливаются. Лицо может отекать из-за длительного наклона головы (телефон, компьютер) и нарушения лимфотока в области шеи.

Длительное сидение также способствует варикозному расширению вен и лимфостазу. Поэтому важно сочетать движение и правильное питание.

Гравитация, венозный застой и лимфоток

В вертикальном положении сила тяжести тянет кровь и лимфу вниз. Чтобы поднять их обратно к сердцу, нужна работа мышц (мышечный насос) и исправные венозные клапаны. При сидении мышцы расслаблены, клапаны могут не справляться. Венозное давление повышается, плазма выходит в ткани, образуя отёк. Лимфатическая система не имеет центрального насоса, как сердце. Лимфа движется за счёт сокращения мышц, пульсации артерий и дыхания. При длительном сидении лимфоток резко замедляется, жидкость застаивается в тканях ног. Отёки при этом более плотные, могут не проходить после поднятия ног.

Что делать: каждые 30–60 минут вставайте, ходите, делайте круговые движения стопами, поднимайтесь на носки. Носите компрессионные чулки (при варикозе). Вечером поднимайте ноги выше уровня сердца на 15–20 минут. В статье мы разбирали эти механизмы подробнее.

Соль – главный провокатор отёков в офисе

Натрий задерживает воду. В офисе мы часто едим продукты, богатые скрытой солью: колбасы и сыры в бутербродах, соусы, супы быстрого приготовления, фастфуд, консервы, чипсы, солёные орешки. Даже «полезный» цельнозерновой хлеб содержит соль. Суточная норма натрия – 2000–2300 мг (5 г соли). Многие офисные работники получают 4000–5000 мг из скрытой соли. При сидячей работе отёки от соли выражены сильнее, так как лимфоток и без того замедлен.

Что делать: ограничьте добавленную соль до 3–4 г в день. Готовьте обеды дома, берите с собой. Используйте специи, лимонный сок, чеснок, травы вместо соли. Читайте этикетки – выбирайте продукты с натрием менее 140 мг на порцию. Уберите солонку со стола. Уже через 3–5 дней отёки ног заметно уменьшатся.

Калий для выведения воды

Калий – природный антагонист натрия. Он стимулирует выведение натрия и воды через почки. При дефиците калия натрий задерживается, и отёки усиливаются. Офисные работники часто недобирают калий, так как едят мало овощей, фруктов и бобовых. Суточная норма калия – 3500–4700 мг. Лучшие источники: авокадо (975 мг на штуку), шпинат (840 мг на 100 г), батат (475 мг), белая фасоль (600 мг на полстакана), бананы (420 мг), киви, дыня, помидоры, курага. Добавьте в рацион салат из шпината и авокадо, запечённый батат, банан на перекус.

Калий не накапливается, его нужно получать ежедневно. При болезнях почек (почечная недостаточность) избыток калия опасен – проконсультируйтесь с врачом.

Магний и лимфоток

Магний расслабляет сосуды, улучшает лимфоток и снижает уровень альдостерона – гормона, задерживающего натрий. Дефицит магния – частая причина отёков, особенно при стрессе, употреблении кофеина и алкоголя. Офисный стресс и кофе на голодный желудок истощают магний. Источники магния: тыквенные семечки, миндаль, шпинат, тёмный шоколад (70%+), чёрная фасоль, авокадо. Добавка магния бисглицината (300–400 мг вечером) помогает уменьшить отёки через 1–2 недели, а также улучшает сон и снижает тревожность.

Важно: магний цитрат может обладать слабительным эффектом, поэтому при склонности к диарее выбирайте бисглицинат.

Питьевой режим: почему нельзя мало пить

Многие офисные работники с отёками ног боятся пить воду, думая, что это усугубит проблему. Это ошибка. Обезвоживание заставляет организм включать механизм экономии жидкости – почки начинают усиленно реабсорбировать натрий и воду, активируется альдостерон и вазопрессин. В результате отёки становятся только сильнее. Пейте 1,5–2 л чистой воды в день равномерно, маленькими глотками. Начинайте утро со стакана тёплой воды. Не пейте много на ночь (последний стакан за 1–2 часа до сна). Избегайте сладких напитков и соков – они обезвоживают. Хороши травяные чаи (ромашка, мята), вода с лимоном.

При достаточном питье почки работают эффективнее, и лишняя вода выводится, а не задерживается.

Привычки питания и движения в офисе

Каждые 30–60 минут вставайте, ходите 2–3 минуты. Делайте простые упражнения: круговые движения стопами, подъём на носки, сжимание-разжимание пальцев ног. Используйте подставку под ноги, чтобы они были слегка приподняты. Не сидите нога на ногу – это пережимает вены. Пейте воду в течение дня. На обед берите домашнюю еду: курицу с гречкой и салатом, рыбу с рисом. Избегайте офисных перекусов: печенье, булки, сладости, солёные орешки. Замените на яблоко, банан, горсть миндаля, йогурт без сахара. Кофе – не более 1–2 чашек в день, только после еды. После работы – прогулка 20–30 минут. Вечером поднимите ноги выше уровня сердца на 15–20 минут, сделайте контрастный душ.

В статье мы разбирали похожие стратегии.

Пример меню для офисного работника

Завтрак (8:00): омлет из 2 яиц с овощами (шпинат, помидоры) + ломтик цельнозернового хлеба, травяной чай. Обед (12:30): куриная грудка на пару (150 г) + гречка (100 г) + салат из огурца, помидора, зелени с оливковым маслом. Перекус (16:00): яблоко + горсть миндаля + стакан воды. Ужин (19:00): рыба на пару (150 г) + тушёные кабачки и морковь (150 г) + киноа (80 г). В течение дня пить воду 1,5–2 л, зелёный чай. Исключить: соль (3–4 г), колбасы, сыры, соусы, фастфуд, алкоголь, сахар, сладкие напитки. Добавить магний (300 мг) вечером.

Каждый час – 2 минуты ходьбы. Вечером – поднятие ног на 15 минут.

Чек-лист

Заключение

Отёки при сидячей работе – не обязательный спутник офисной жизни. Они возникают из-за гравитации, венозного застоя, недостатка движения и неправильного питания (скрытая соль, дефицит калия и магния). Чтобы уменьшить отёки, измените рацион: ограничьте соль, добавьте калий (авокадо, бананы) и магний, пейте воду. Обязательно вставайте каждый час, ходите, делайте упражнения для стоп. Вечером поднимайте ноги и делайте контрастный душ. Если отёки не проходят – проверьте вены и сердце. Но в большинстве случаев правильная тарелка и движение возвращают лёгкость ногам.

Читайте также

Почему отёки появляются при резком изменении рациона и как этого избежать

Почему отёки появляются при резком изменении рациона: гормональный ответ, альдостерон, водно-солевой дисбаланс, реакция на новые продукты. Как безопасно менять питание, чтобы избежать задержки жидкости.

Читать →

Как питание помогает уменьшить воспаление, которое вызывает отёки

Как питание помогает уменьшить воспаление, которое вызывает отёки: связь хронического воспаления и задержки жидкости, противовоспалительные продукты, омега-3, антиоксиданты, отказ от сахара и трансжиров.

Читать →

Почему углеводы влияют на задержку жидкости и как их правильно есть

Почему углеводы влияют на задержку жидкости: механизмы гликогена, инсулина, альдостерона. Как правильно есть углеводы, чтобы не было отёков, сохранять баланс и энергию.

Читать →