Как питаться, если у вас часто бывает запор: мягкое решение проблемы
Содержание
Что такое запор и почему он возникает
Запором считается стул реже 3 раз в неделю, с твёрдым, сухим калом, требующим натуживания, а также чувство неполного опорожнения. Причины могут быть разными: недостаток клетчатки (менее 15 г в день), обезвоживание (менее 1–1,5 л воды), низкое потребление жиров, малоподвижность, игнорирование позывов, стресс, некоторые лекарства (антидепрессанты, обезболивающие), гипотиреоз, синдром раздражённого кишечника.
Важно: если запор длится более 3 недель, сопровождается болью, кровью в стуле или потерей веса – обратитесь к врачу. В остальных случаях коррекция питания и образа жизни почти всегда помогает.
Клетчатка и вода – основа нормального стула
Клетчатка (пищевые волокна) бывает растворимой и нерастворимой. Нерастворимая (отруби, овощи, цельнозерновые) увеличивает объём стула и ускоряет его продвижение – это то, что нужно при запорах. Растворимая (овёс, яблоки, бобовые) помогает при диарее, но при запорах тоже полезна, так как задерживает воду. Норма клетчатки для взрослого – 25–30 г в день. Однако без достаточного количества воды (1,5–2 л) клетчатка может, наоборот, вызвать закупорку.
Вводите клетчатку постепенно (по 5 г в неделю), иначе будет вздутие. Пейте воду равномерно в течение дня, начиная утро со стакана тёплой воды. Хорошие источники клетчатки: отруби (1–2 ст. ложки), овсянка, гречка, яблоки с кожурой, морковь, свёкла, брокколи, бобовые, семена льна, чиа, чернослив.
Какие продукты лучше всего помогают при запоре
Чернослив: содержит сорбит и клетчатку, стимулирует перистальтику. 3–4 штуки в день. Киви: 2 киви в день (с кожурой или без) значительно улучшают частоту стула. Семена льна и чиа: 1 ст. ложка, замоченная в воде на ночь, даёт слизь и клетчатку. Отруби (пшеничные или овсяные): 1–2 ст. ложки, добавленные в кашу или йогурт, запивать водой. Свёкла и морковь: в варёном или сыром виде, с маслом. Тыква и кабачки: богаты клетчаткой и водой. Кефир и йогурт (живые бактерии улучшают моторику). Оливковое и льняное масло: 1 ч. ложка натощак утром. Инжир, курага (замоченные на ночь).
Важно: все эти продукты работают только при достаточном количестве воды. Не забывайте пить.
Какие продукты ухудшают запор
Белый хлеб, сдоба, белый рис, макароны из мягких сортов – содержат мало клетчатки. Жирное мясо, фастфуд – замедляют опорожнение желудка. Твёрдые сыры, много молока (у некоторых людей). Недозрелые бананы (содержат крахмал, который может крепить). Гранат, айва, черника (в больших количествах). Острая и копчёная пища – может вызывать спазмы. Алкоголь и кофеин в больших дозах – обезвоживают. Шоколад (у некоторых людей).
Если вы склонны к запорам, ограничьте эти продукты. Не исключайте полностью, но уменьшите порции.
Жиры и их роль
Жиры стимулируют выработку желчи и перистальтику, действуют как природная смазка. Очень низкожировые диеты (менее 20% калорий) часто приводят к запорам. Добавьте в рацион оливковое масло (1–2 ст. ложки в салаты), авокадо, орехи (грецкие, миндаль), семена, льняное масло (1 ч. ложка утром натощак). Жирная рыба (скумбрия, лосось) также полезна. Избегайте трансжиров (фастфуд, маргарин).
Если вы боитесь жиров из-за веса, помните: небольшие количества полезных жиров не только не вредят, но и помогают нормализовать стул.
Режим питания и привычки
Регулярные приёмы пищи в одно и то же время помогают кишечнику выработать ритм. Завтракайте в течение часа после пробуждения – это запускает гастроколический рефлекс (утренняя дефекация). Не пропускайте завтрак. Ешьте 3–4 раза в день, не переедайте. Не делайте длительных перерывов (более 5 часов). После еды не ложитесь, а пройдитесь 15–20 минут – это стимулирует перистальтику.
Не игнорируйте позывы в туалет. Если вы подавляете их, кал становится суше и твёрже. Постарайтесь выделять время для туалета утром после завтрака.
Физическая активность и туалетные привычки
Малоподвижность – одна из частых причин запоров. Ходьба, плавание, йога, упражнения для пресса улучшают перистальтику. Даже 30 минут ходьбы в день значительно снижают риск запоров. Специальные упражнения: диафрагмальное дыхание, лёгкий массаж живота по часовой стрелке, подъём ног лёжа.
Используйте подставку под ноги в туалете (имитация корточной позы) – это выпрямляет прямую кишку и облегчает опорожнение. Не сидите в туалете дольше 5–10 минут, не натуживайтесь до боли.
Пример меню на день
Завтрак (8:00): овсяная каша на воде (150 г) с 1 ст. ложкой льняного семени, горстью чернослива (3 шт.) и ложкой оливкового масла, стакан воды. Обед (12:30): свёкла варёная (100 г) с чесноком и маслом, куриная грудка (150 г) + гречка (100 г) + салат из моркови, капусты и зелени с оливковым маслом. Перекус (16:00): яблоко с кожурой + горсть грецких орехов + 2 киви. Ужин (19:00): рыба на пару (150 г) + тушёные кабачки и тыква (150 г) + киноа (80 г). Пить воду 1,5–2 л в течение дня, утром стакан тёплой воды натощак. Дополнительно: 1 ч. ложка льняного масла утром.
При сильном запоре можно добавить магний цитрат (200–400 мг вечером) курсом 1–2 недели.
Часто задаваемые вопросы
Помогает ли чернослив при хроническом запоре?
Да, чернослив содержит сорбит и клетчатку. 3–4 штуки в день (замочить на ночь) эффективны для большинства людей.
Сколько воды нужно пить, чтобы избавиться от запора?
1,5–2 л в день. При увеличении клетчатки – до 2,5 л. Ориентируйтесь на цвет мочи: светло-соломенный.
Помогает ли кофе при запоре?
Кофе стимулирует перистальтику, но у некоторых вызывает обезвоживание. Пейте после еды, не более 2 чашек, и обязательно добавляйте воду.
Можно ли использовать слабительные часто?
Нет, хроническое использование слабительных (особенно стимулирующих) ведёт к «ленивому кишечнику». Используйте только эпизодически.
Почему от клетчатки может быть вздутие?
Вы ввели её слишком резко или пьёте мало воды. Начинайте с малых доз и увеличивайте постепенно.
Помогает ли магний при запоре?
Магний цитрат (200–400 мг вечером) расслабляет мышцы и притягивает воду. Не принимайте постоянно без консультации.
Какие пробиотики полезны при запоре?
Bifidobacterium lactis, Lactobacillus casei. Ешьте кефир, йогурт, квашеную капусту. Добавки – курсом 4–8 недель.
Влияет ли стресс на запор?
Да, стресс замедляет моторику. Управляйте стрессом: дыхание, прогулки, магний, сон 7–8 часов.
Когда обращаться к врачу при запоре?
Если после 4 недель коррекции питания запор не прошёл, есть кровь в стуле, боль, потеря веса – к гастроэнтерологу.
Нужно ли исключать глютен при запоре?
Только при целиакии или чувствительности. Попробуйте исключить пшеницу на 2 недели – если улучшится, возможно, проблема в ней.
Чек-лист
Заключение
Запор – частая проблема, но она редко требует лекарств. Начните с питания: добавьте клетчатку, пейте больше воды, включите чернослив и киви, не забывайте про жиры. Наладьте режим: завтракайте, гуляйте после еды, не подавляйте позывы. Через 1–2 недели вы заметите улучшение. Если же запор сохраняется – проверьте щитовидную железу и исключите СИБР. Но в большинстве случаев правильная тарелка и привычки творят чудеса.
Читайте также
Как питаться, если у вас слишком частый стул: нормализация без лекарств
Как питаться, если у вас слишком частый стул: причины диареи, продукты-закрепители, режим питания, пробиотики и когда обращаться к врачу.
Читать →
Почему стул меняется при стрессе и как питание помогает стабилизировать ЖКТ
Почему стул меняется при стрессе и как питание помогает стабилизировать ЖКТ: ось мозг-кишечник, кортизол, продукты для успокоения кишечника, режим.
Читать →
Как питание помогает улучшить консистенцию стула: от жидкого до твёрдого
Как питание помогает улучшить консистенцию стула: роль клетчатки, воды, жиров, пробиотиков и режима. Продукты для нормального оформленного стула без запоров и диареи.
Читать →