Как питаться мужчине, если тренировки нерегулярные: не срывать форму
Содержание
Почему нерегулярные тренировки усложняют питание
Когда вы тренируетесь по плану, расход энергии предсказуем, и вы можете точно рассчитать калории. При нерегулярных тренировках один день вы сжигаете 300–500 ккал в зале, а на следующий — сидите на работе. Если вы будете есть одинаково каждый день, то в дни отдыха калории пойдут в жир. С другой стороны, если сильно урезать питание в дни без спорта, вы рискуете потерять мышцы и энергию. Нужна гибкая стратегия: питание должно зависеть от нагрузки. О том, как питаться мужчине при силовых тренировках, мы подробно писали в отдельной статье.
Ключевые принципы: белок остаётся высоким всегда, углеводы — по уровню активности, жиры — умеренно, общая калорийность плавает в зависимости от того, тренируетесь вы или нет.
Калории: как не переедать в дни без спорта
Рассчитайте свою поддерживающую калорийность для дней без тренировок (сидячая работа + минимум активности). Обычно это 25–30 ккал на кг веса. Например, при весе 80 кг — 2000–2400 ккал. В дни тренировок добавьте 300–500 ккал (энергозатраты занятия). Не ешьте «за тренировку» в дни отдыха — это прямой путь к набору жира. Если вы не знаете, будет ли тренировка сегодня, планируйте питание как для дня отдыха, а после тренировки добавьте небольшой белково-углеводный приём.
Контролируйте вес и объём талии раз в неделю. Если талия растёт — уменьшайте калории в дни отдыха. В статье «Как питание помогает стабилизировать вес при гормональных колебаниях» мы разбирали расчёт калорий.
Белок для сохранения мышц
Мышцы теряются быстрее, когда тренировок мало. Чтобы этого избежать, поддерживайте высокое потребление белка даже в дни отдыха — 1,6–2,0 г на кг веса. При весе 80 кг — 128–160 г белка в день. Распределяйте на 3–4 приёма. Белок также повышает сытость, что помогает не переедать. Источники: яйца, курица, рыба, творог, греческий йогурт, бобовые, сывороточный протеин.
В дни без тренировок не снижайте белок — он защитит мышцы от катаболизма и поддержит термогенез. В статье «Как питаться мужчине при силовых тренировках» мы подробно разбирали нормы белка.
Углеводы: привязываем к нагрузке
Углеводы — основной регулятор. В дни тренировок вам нужно 3–5 г углеводов на кг веса (240–400 г для 80 кг) для восполнения гликогена и энергии. В дни отдыха — 1,5–2,5 г/кг (120–200 г). Выбирайте сложные углеводы (гречка, киноа, овсянка, бобовые, цельнозерновой хлеб). Быстрые углеводы (банан, белый рис, картофель) оставляйте на посттренировочное окно. В дни без тренировок исключите быстрые углеводы и сладости.
Если вы не уверены, будет ли тренировка, ешьте углеводы по нижней границе, а после нагрузки добавьте порцию быстрых углеводов (30–50 г).
Жиры без вреда для фигуры
Жиры не зависят от тренировок так сильно, как углеводы. Норма — 0,8–1 г на кг веса (65–80 г для 80 кг). Источники: оливковое масло, авокадо, орехи, семена, жирная рыба, яичные желтки. Избегайте трансжиров (фастфуд, маргарин). В дни тренировок и отдыха количество жиров можно оставить одинаковым. Не снижайте жиры слишком низко — они важны для тестостерона и здоровья.
Единственный нюанс: не ешьте жирную пищу перед тренировкой (замедляет пищеварение) и в посттренировочном окне (замедляет усвоение углеводов и белка).
Что есть в день тренировки
Завтрак: белок + сложные углеводы (омлет с овсянкой, творог с цельзерновым хлебом). Обед: полноценный приём (курица, гречка, овощи). За 1–2 часа до тренировки: сложные углеводы + белок (рис с курицей). За 30–60 минут до: лёгкий перекус (банан, протеин). Сразу после тренировки: белок 20–30 г + быстрые углеводы 30–50 г (протеин + банан, творог с ягодами). Ужин: белок + овощи, немного сложных углеводов, если поздно.
Общая калорийность: поддерживающая + 300–500 ккал. В статье «Что есть мужчине до тренировки, чтобы была энергия» и «Что есть после тренировки, чтобы тело восстанавливалось быстрее» мы разбирали детали.
Что есть в день отдыха
Уберите лишние углеводы, оставьте белок и жиры. Завтрак: белково-жировой (омлет с овощами, творог с орехами). Обед: белок + овощи + немного сложных углеводов (например, курица + салат + 50 г гречки). Ужин: белок + овощи (рыба с тушёной брокколи). Перекусы: орехи, яйца, творог. Исключите сладости, хлеб, рис, макароны, картофель. Общая калорийность — поддерживающая без добавок (2000–2400 ккал для 80 кг).
Если вы очень голодны в день отдыха, увеличьте порцию белка и овощей, а не углеводов. Пейте воду, травяной чай.
Режим питания и контроль порций
3–4 приёма пищи в день. В дни тренировок можно добавить посттренировочный приём (всего 4–5). В дни отдыха — 3 приёма без перекусов, если не голодны. Используйте метод тарелки: половина — овощи, четверть — белок, четверть — углеводы (в дни отдыха углеводную четверть уменьшите вдвое или уберите).
Не ешьте за 2–3 часа до сна в дни отдыха. Если сильно хочется — стакан кефира или творог 50 г. Контролируйте порции: белковая часть размером с ладонь, углеводы — с кулак (в дни отдыха — полкулака), жиры — большой палец.
Часто задаваемые вопросы
Можно ли иногда пропускать тренировку и не менять питание?
Если пропуск разовый — ничего страшного. Но если вы регулярно пропускаете, нужно снижать углеводы в эти дни, иначе наберёте жир.
Что делать, если я не знаю, будет тренировка сегодня или нет?
Планируйте день как день отдыха (умеренные углеводы). Если тренировка случится, добавьте после неё белково-углеводный перекус (протеин + банан).
Как сохранить мышцы при редких тренировках?
Поддерживайте высокий белок (1,6–2,0 г/кг) каждый день, даже в дни отдыха. И старайтесь хотя бы раз в неделю делать базовые упражнения (приседания, отжимания).
Нужно ли есть углеводы в день отдыха, если цель — похудеть?
Да, но мало: 1–1,5 г/кг веса (например, 50 г гречки или овсянки). Полное исключение углеводов может снизить уровень энергии и привести к срыву.
Помогает ли интервальное голодание при нерегулярных тренировках?
Может, если вам комфортно. Но в дни тренировок лучше не голодать перед нагрузкой. Универсального ответа нет, экспериментируйте.
Как не набрать жир в длительную командировку без тренировок?
Сократите углеводы, уберите сладости, ешьте белок и овощи, контролируйте порции. Даже без спорта можно оставаться в форме, если не переедать.
Сколько белка нужно в день отдыха?
Столько же, сколько в тренировочный — 1,6–2,0 г/кг. Белок защищает мышцы от распада, когда нагрузка мала.
Можно ли пить алкоголь в дни без тренировок?
Алкоголь увеличивает калорийность, снижает тестостерон и усиливает аппетит. Лучше избегать, особенно если цель — контроль веса.
Как часто нужно взвешиваться при нерегулярных тренировках?
Раз в неделю в одно и то же время. Смотрите не только на вес, но и на объём талии — он более показателен для контроля жира.
Что делать, если после дня отдыха я чувствую слабость и вялость?
Возможно, вы слишком урезали углеводы. Добавьте небольшую порцию сложных углеводов в обед (50 г гречки) — энергия вернётся.
Чек-лист
Заключение
Нерегулярные тренировки не означают, что вы обречены на потерю формы. Главное — адаптировать питание: в дни тренировок давайте организму углеводы и энергию, в дни отдыха сокращайте углеводы, но сохраняйте белок. Следите за порциями, не ешьте сладости и не пейте алкоголь. Даже при одной тренировке в неделю можно оставаться поджарым и сильным, если есть с умом. Начните с малого: сократите углеводы в выходные, если не ходите в зал. И не вините себя — гибкий подход работает лучше жёстких рамок.
Читайте также
Как питание помогает уменьшить мышечную боль и ускорить восстановление
Как питание помогает уменьшить мышечную боль и ускорить восстановление: омега-3, антиоксиданты, белок, магний, куркума, гидратация. Продукты против крепатуры.
Читать →
Как питание влияет на мужской стресс и способность держать нагрузку
Как питание влияет на мужской стресс и способность держать нагрузку: кортизол, тестостерон, магний, омега-3, стабильный сахар и продукты для устойчивости.
Читать →
Как питание помогает уменьшить тягу к кофе и энергетикам
Как питание помогает уменьшить тягу к кофе и энергетикам: дефицит магния, железа, нестабильный сахар, дофамин. Стратегии для естественной энергии.
Читать →