Как питаться после утренней тренировки, если нет времени готовить
Содержание
Почему нельзя пропускать завтрак после утренней тренировки
После ночного сна запасы гликогена в печени минимальны, а утренняя нагрузка истощает их почти до нуля. Если вы не поедите в течение часа, организм начнёт разрушать мышцы для получения энергии. Кортизол останется высоким, а синтез белка не запустится. В итоге вы не восстановитесь, а следующая тренировка будет на пустых баках.
Многие думают: "Я похудею, если пропущу завтрак". Это ошибка. Без еды метаболизм замедляется, теряется мышечная масса, а жир уходит медленнее. Через 2-3 часа вы сорвётесь на сладкое или переедите в обед. Так что даже 100-150 ккал после тренировки лучше, чем ничего.
Утренний приём пищи после тренировки должен быть быстрым, но питательным. Белок (20-25 г) остановит катаболизм, углеводы (20-30 г) восполнят гликоген. И всё это - без готовки, если знать лайфхаки.
Готовые решения: что можно съесть за 2 минуты
Сывороточный протеин (20-25 г порошка) + вода или растительное молоко. Просто смешайте в шейкере 30 секунд. Добавьте ложку мёда или банан для углеводов. Это самый быстрый вариант, усваивается за 20 минут. Возьмите протеин с собой в маленькой баночке.
Творог 5% (150-200 г) из упаковки. Открыли, съели ложкой. Можно добавить горсть ягод (замороженные разморозятся за 5 минут) или корицу. Не нужен даже холодильник, если вы взяли порцию с собой в контейнере.
Греческий йогурт (150-200 г) без сахара. В нём много белка (10-12 г на 100 г). Добавьте 1-2 столовые ложки овсяных хлопьев (не варить, просто залить йогуртом) - получите углеводы. Перемешайте и ешьте.
Протеиновый батончик. Выбирайте с составом: белок 15-20 г, углеводы 15-25 г, жиры не более 8-10 г, без сахарного сиропа в топе ингредиентов. Держите пару батончиков в сумке или в машине.
Яйца варёные. Сварите 3-4 яйца с вечера. Утром почистите и съешьте с цельнозерновым хлебцем (1-2 шт.) или с авокадо (но авокадо - жир, лучше для обеда). - варёные яйца идеальны по скорости.
Продукты, которые не требуют приготовления
Бананы. Один средний банан (120 г) даёт 30 г углеводов и 2 г белка. Идеально сочетать с протеином или творогом. Ешьте сразу, не нужно мыть или резать. Также подойдут яблоки, груши, киви - но в них меньше углеводов.
Рисовые вафли или пресные хлебцы (2-3 штуки) с тонким слоем арахисовой пасты (натуральной, без сахара). Арахисовая паста даёт белок и жир, вафли - углеводы. Готовится за минуту. Не берите пасту с добавками и гидрогенизированными маслами.
Тунец в собственном соку (консервы). Открыл, съел вилкой. 100 г тунца - 23 г белка, 0 г углеводов. Добавьте огурец или помидор (не резать - откусить). Идеально, если вы на кето или низкоуглеводной диете.
Орехи и семена (миндаль, грецкие, тыквенные) - горсть (20 г) даст белок и жиры, но мало углеводов. Лучше комбинировать с фруктом или сухофруктами. Но орехи калорийны, не переедайте.
Смузи в бутылке (готовый из магазина). Выбирайте без добавленного сахара, с белком (например, на кокосовом молоке с гороховым протеином). Проверяйте состав. - готовые смузи спасают в цейтноте.
Как подготовить питание с вечера: ноу-хау для занятых
Overnight oats (ночная овсянка). С вечера смешайте 50 г овсяных хлопьев, 150 мл йогурта или растительного молока, добавьте протеин (по желанию) и ягоды. Уберите в холодильник. Утром достали - готово. Не нужно варить, мыть кастрюлю.
Яичные маффины. Смешайте 4 яйца, нарезанные овощи (помидоры, шпинат), залейте в формочки для маффинов, запеките 15 минут при 180°C. Храните в холодильнике 2-3 дня. Утром разогрейте 30 секунд в микроволновке.
Творожная запеканка без выпечки. Смешайте 200 г творога, 1 банан (размять вилкой), 1 яйцо, немного корицы. Переложите в контейнер. Утром съешьте холодной - вкусно и полезно. Можно добавить протеин.
Порционные контейнеры. С вечера разложите по контейнерам: варёные яйца, нарезанные овощи, кусочки курицы, творог. Утром просто открываете и едите. Затраты времени вечером - 5 минут, утром - 0.
Заморозка смузи. Смешайте в блендере банан, шпинат, протеин, немного воды, разлейте по формам для льда и заморозьте. Утром высыпьте кубики в стакан, залейте водой или молоком - через 5 минут смузи готов.
Что делать, если совсем нет времени даже на перекус
Ситуация: выбежали из дома с мокрой головой, до работы 30 минут, а в сумке ничего нет. Первое - не паникуйте. Зайдите в ближайший супермаркет или аптеку. Купите: банан, йогурт питьевой без сахара (100-150 мл), протеиновый батончик или детское фруктовое пюре.
Второй вариант - выпейте стакан воды с ложкой мёда или сахара. Это даст быстрые углеводы (20-30 ккал) и немного успокоит голод. Не панацея, но лучше, чем совсем ничего. Как только появится возможность (через 30-40 минут), съешьте что-то белковое: яйцо, творог, кусок курицы.
Третий вариант - держите "НЗ" в машине или на работе. Пачка протеина, батончики, орехи, вода. Пополните запасы раз в неделю. Тогда вы всегда будете готовы к форс-мажору. И помните: даже 10 г белка лучше, чем 0 г.
Четвёртый вариант - совместите приём пищи с дорогой. Пейте протеиновый коктейль за рулём (на светофоре), ешьте банан на ходу, жуйте хлебец в метро. Лучше так, чем голодать.
Часто задаваемые вопросы
Можно ли выпить только протеин без углеводов после утренней тренировки?
Можно, но не оптимально. Углеводы нужны для восполнения гликогена. Добавьте к протеину банан, мёд или овсяные хлопья. Если совсем нет времени - протеин лучше, чем ничего.
Что есть после утренней тренировки, если я на интервальном голодании?
Если ваше окно приёма пищи начинается позже, перенесите тренировку в конец окна или сделайте лёгкую тренировку (йога, ходьба). После интенсивной тренировки обязательно примите 20 г белка, даже вне окна - это важнее правил.
Подходит ли детское питание (пюре в баночках) как быстрый завтрак?
Да, детское фруктовое или овощное пюре без сахара - хороший источник углеводов. Добавьте к нему протеин (смешайте с ложкой творога или выпейте отдельно).
Сколько нужно съедать калорий после утренней тренировки, если худею?
200-300 ккал. Например, 150 г творога 5% (150 ккал) + 1 банан (100 ккал). Этого достаточно для восстановления, но не перебор по калориям.
Можно ли заменить завтрак кофе с молоком и сахаром?
Кофе с молоком даст немного белка (3-5 г) и углеводов (лактоза + сахар). Но этого мало. Добавьте бутерброд с сыром или банан. Кофе сам по себе не восстановит мышцы.
Как питаться после утренней тренировки, если я веган?
Растительный протеин (гороховый, соевый), тофу, соевый йогурт, банан, овсянка быстрого приготовления (залить кипятком на 2 минуты). Вариантов много.
Что делать, если после тренировки совсем нет аппетита?
Выпейте жидкий перекус: протеин с водой, разбавленный сок, кефир. Через 30-40 минут аппетит вернётся, тогда съешьте что-то твёрдое.
Сколько времени можно не есть после утренней тренировки без вреда?
Максимум 1-1,5 часа. Дальше начинается выраженный катаболизм. Идеально - 30-60 минут. Даже 5 минут на быстрый перекус лучше, чем 2 часа голода.
Можно ли есть только фрукты после утренней тренировки?
Фрукты дают углеводы, но почти нет белка. Мышцы останутся без аминокислот. Добавьте хотя бы горсть орехов или ложку протеина. Фрукт + белок - норма.
Как питаться после утренней кардио, если цель - жиросжигание?
Соотношение белка и углеводов 1:1 или 1,5:1. Например, протеин (20 г) + половина банана (15 г углеводов). Не голодайте - сожжёте мышцы.
Чек-лист
Заключение
Отсутствие времени - не оправдание для пропуска завтрака после утренней тренировки. Даже 2-3 минуты достаточно, чтобы выпить протеиновый коктейль, съесть творог из пачки или банан. Подготовьте питание с вечера, держите стратегический запас в машине и на работе, и вы всегда сможете восстановить мышцы, не тратя время на готовку.
Помните: 150 ккал после тренировки лучше, чем 0 ккал. А правильный быстрый завтрак сохранит ваши мышцы, ускорит метаболизм и зарядит энергией на весь день. Действуйте!
Читайте также
Почему после тренировки появляется сильный аппетит и как его стабилизировать
Почему после тренировки появляется сильный аппетит: физиологические и гормональные причины. Как стабилизировать голод с помощью питания, режима и гидратации.
Читать →
Как питание помогает уменьшить мышечную боль после тренировки
Узнайте, как питание помогает уменьшить мышечную боль после тренировки: продукты, нутриенты, режим. Снижайте крепатуру и ускоряйте восстановление без таблеток.
Читать →
Как питаться при силовых тренировках, чтобы был прогресс
Узнайте, как питаться при силовых тренировках для стабильного прогресса: расчёт калорий, белок, углеводы, жиры, режим и нутриенты. Растите сильными и стройными.
Читать →