Как питаться при хронической усталости, чтобы уменьшить отёки
Содержание
Связь хронической усталости и отёков
Хроническая усталость (астения) часто сопровождается отёками. Почему? Потому что оба симптома могут быть вызваны одними и теми же причинами: дефицит железа (низкий ферритин) – усталость + отёки (из-за гипоксии и снижения альбумина); дефицит белка – слабость мышц и отёки (низкий альбумин); дефицит калия и магния – усталость, судороги, задержка воды; дефицит витаминов B12, B9 – анемия, усталость, отёки; гипотиреоз – микседема (плотные отёки) и усталость. Также хроническая усталость часто связана с нарушением сна и стрессом, что повышает кортизол и альдостерон, вызывая задержку воды. Поэтому, чтобы уменьшить отёки, нужно сначала восполнить дефициты и поддержать энергию.
Перед коррекцией питания сдайте анализы: ферритин, гемоглобин, общий белок, альбумин, калий, магний, B12, ТТГ.
Железо и ферритин: скрытая причина
Низкий ферритин (запасы железа) вызывает хроническую усталость, слабость, одышку, головокружение. Но также дефицит железа может приводить к отёкам: из-за гипоксии (недостатка кислорода) повышается проницаемость капилляров, жидкость выходит в ткани. Кроме того, при железодефицитной анемии снижается синтез альбумина в печени. Норма ферритина для энергии – не менее 50–70 нг/мл, а лучше 100 нг/мл.
Что делать: ешьте красное мясо (говядину), печень, субпродукты. Растительное железо (гречка, шпинат, бобовые) сочетайте с витамином С. Чай и кофе пейте через час после еды. При низком ферритине врач может назначить добавки железа (сульфат или бисглицинат). В статье мы подробно разбирали железо.
Белок и альбумин: удержание воды в сосудах
Альбумин – белок крови, который удерживает воду внутри сосудов. При его дефиците вода выходит в ткани, вызывая отёки. Дефицит белка также ведёт к усталости, слабости, потере мышечной массы. Причины: недоедание, вегетарианство без контроля, заболевания печени, почек, кишечника. Норма белка для женщин – 1,2–1,6 г/кг веса, для мужчин – 1,6–2,2 г/кг.
Что делать: ешьте яйца, курицу, рыбу, творог, бобовые. Если отёки сохраняются при достаточном белке, сдайте анализ на альбумин и общий белок. При низком альбумине – обратитесь к врачу для поиска причины. В статье мы разбирали роль белка.
Калий для выведения натрия
Калий – природный антагонист натрия. Он выводит лишний натрий и воду через почки. При дефиците калия натрий задерживается, вызывая отёки, а также появляются слабость, судороги, аритмия. Хроническая усталость – частый спутник гипокалиемии. Суточная норма калия – 3500–4700 мг. Лучшие источники: авокадо, шпинат, батат, бобовые, бананы, курага, киви.
Добавьте в рацион салат из шпината и авокадо, запечённый батат, банан на перекус. Калий не накапливается, его нужно получать ежедневно. При болезнях почек (почечная недостаточность) избыток калия опасен – проконсультируйтесь с врачом.
Магний против отёков и усталости
Магний участвует в производстве энергии (АТФ), расслаблении мышц, снижении кортизола и альдостерона. Его дефицит вызывает усталость, мышечную слабость, судороги, тревогу, а также отёки (из-за повышения альдостерона). Восполнение магния – один из самых быстрых способов уменьшить усталость и отёки. Источники магния: тыквенные семечки, миндаль, шпинат, тёмный шоколад (70%+), чёрная фасоль, авокадо. Добавка магния бисглицината (300–400 мг вечером) улучшает сон, снижает усталость и отёки через 1–2 недели.
Важно: магний цитрат может обладать слабительным эффектом, поэтому при склонности к диарее выбирайте бисглицинат.
Витамины группы B и энергия
Витамины B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12 участвуют в превращении пищи в энергию. Дефицит B12 и фолата вызывает мегалобластную анемию, усталость, слабость, а также может способствовать отёкам (из-за снижения белка и нарушения работы сердца). Дефицит B6 – раздражительность, бессонница, отёки (из-за влияния на альдостерон). Веганы, люди с атрофическим гастритом, принимающие омепразол, в группе риска.
Источники: печень, яйца, рыба, мясо, цельнозерновые, бобовые, зелень. При симптомах усталости сдайте анализ на B12 и гомоцистеин. Добавки метилкобаламина (500–1000 мкг) и комплекса B в первой половине дня восстанавливают энергию за 2–4 недели. В статье мы разбирали витамины B.
Щитовидная железа и микседема
Гипотиреоз (снижение функции щитовидной железы) – частая причина хронической усталости и плотных отёков (микседема). Отёки при гипотиреозе не оставляют ямки при надавливании, кожа сухая, бледная. Сопутствующие симптомы: зябкость, запоры, выпадение волос, набор веса. Даже субклинический гипотиреоз (ТТГ > 2,5 мЕд/л) может вызывать усталость и отёки.
Что делать: сдайте ТТГ, Т3, Т4. При гипотиреозе – заместительная терапия левотироксином под контролем врача. Питание: достаточное количество йода (морская капуста, рыба, йодированная соль) и селена (бразильский орех, тунец, яйца). Не злоупотребляйте сырыми крестоцветными (капуста, брокколи) в больших количествах – они блокируют йод.
Пример меню при хронической усталости
Завтрак (8:00): омлет из 2 яиц с овощами (шпинат, помидоры) + ломтик цельнозернового хлеба, травяной чай. Обед (12:30): куриная грудка на пару (150 г) + гречка (100 г) + салат из шпината, авокадо, огурца с лимонным соком. Перекус (16:00): яблоко + горсть миндаля + тыквенные семечки. Ужин (19:00): рыба на пару (150 г) + спаржа на пару (150 г) + киноа (80 г). В течение дня пить воду 1,5–2 л, зелёный чай. Исключить: соль (3–4 г), колбасы, сыры, соусы, фастфуд, алкоголь, сахар, сладкие напитки. Добавить магний (300 мг) вечером.
При низком ферритине – 2–3 раза в неделю красное мясо или печень. При дефиците B12 – добавка метилкобаламина.
Часто задаваемые вопросы
Почему при хронической усталости отекают ноги и лицо?
Причины: дефицит железа, белка, калия, магния, витаминов B, гипотиреоз, высокий кортизол. Начните с анализов.
Помогает ли магний при усталости и отёках?
Да, магний участвует в производстве энергии и снижает альдостерон. Принимайте 300–400 мг бисглицината вечером.
Сколько воды нужно пить при хронической усталости, чтобы не отекать?
1,5–2 л в день. Обезвоживание усиливает усталость и отёки. Пейте равномерно, утром стакан тёплой воды.
Может ли дефицит железа вызывать отёки?
Да, при низком ферритине снижается альбумин и повышается проницаемость капилляров. Проверьте ферритин.
Какие анализы сдать при хронической усталости и отёках?
Ферритин, гемоглобин, общий белок, альбумин, калий, магний, B12, ТТГ, кортизол, альдостерон.
Как питаться, если усталость и отёки из-за гипотиреоза?
Лечите гипотиреоз левотироксином. В питании – достаточное количество йода и селена, ограничение соли.
Влияет ли стресс на усталость и отёки?
Да, стресс повышает кортизол, который усиливает альдостерон и истощает магний. Управляйте стрессом, добавьте магний.
Нужно ли пить мочегонные при отёках на фоне усталости?
Нет, мочегонные вымывают калий и магний, что усилит усталость. Сначала восполните дефициты и наладьте питание.
Сколько белка нужно есть при хронической усталости?
1,2–1,6 г/кг веса (женщины), 1,6–2,2 г/кг (мужчины). Белок поддерживает альбумин и энергию.
Когда обращаться к врачу, если усталость и отёки не проходят?
Если после 2–4 недель коррекции питания и добавок состояние не улучшается, сдайте анализы и обратитесь к терапевту или эндокринологу.
Чек-лист
Заключение
Хроническая усталость и отёки – не два разных состояния, а звенья одной цепи: дефицит железа, белка, калия, магния, витаминов B или гипотиреоз. Восстановление начинается с анализов и коррекции питания. Добавьте красное мясо для железа, яйца и рыбу для белка, авокадо и бананы для калия, магний вечером, витамин B12. Пейте воду, исключите соль и алкоголь. Уже через 2–4 недели вы заметите, что энергия вернулась, а отёки ушли. Если нет – проверьте щитовидную железу и надпочечники. Но в большинстве случаев правильная тарелка лечит и усталость, и отёки.
Читайте также
Почему отёки усиливаются перед месячными и как питание помогает женщинам
Почему отёки усиливаются перед месячными и как питание помогает женщинам: гормональные причины, роль прогестерона и альдостерона, продукты против задержки воды, магний и калий.
Читать →
Как питание помогает уменьшить отёки при гормональных колебаниях
Как питание помогает уменьшить отёки при гормональных колебаниях: причины задержки воды (эстроген, прогестерон, альдостерон), продукты против отёков, магний, калий, витамин B6.
Читать →
Почему отёки появляются при недостатке сна и как питание помогает
Почему отёки появляются при недостатке сна: гормональные механизмы, кортизол, альдостерон, вазопрессин, нарушение лимфотока. Как питание помогает уменьшить отёки после бессонной ночи.
Читать →