Соль: сколько можно есть, чтобы не было отёков – норма и практические советы
Содержание
Как соль связана с отёками
Соль (хлорид натрия) на 40% состоит из натрия. Натрий – главный ион, который удерживает воду в организме. Механизм прост: чем больше натрия вы съели, тем больше воды задерживается в межклеточном пространстве. Почки выводят лишний натрий, но у них есть предел. При избытке соли жидкость накапливается в тканях – возникают отёки (лицо утром, ноги к вечеру). Кроме того, задержка воды увеличивает объём крови, что повышает давление и нагрузку на сердце. У здоровых людей умеренное количество соли безопасно, но при склонности к отёкам, гипертонии, сердечной или почечной недостаточности норму нужно строго контролировать.
Важно понимать: соль необходима для работы нервов, мышц, пищеварения. Полное исключение соли (бессолевая диета) опасно и может привести к гипонатриемии – слабости, судорогам, спутанности сознания.
Суточная норма соли для здорового человека
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует не более 5 г соли в день (это примерно 2000 мг натрия). Для людей с гипертонией, сердечной недостаточностью, склонностью к отёкам – 3–4 г. Полная ложка соли (10 г) – это уже перебор. Однако большинство людей в развитых странах потребляют 9–12 г соли в день, в основном за счёт скрытой соли в готовых продуктах. При этом добавленная соль (которую вы сыплете в еду) составляет лишь 10–20% от общего потребления. Поэтому даже если вы не досаливаете, вы всё равно можете перебирать норму.
Как перевести граммы соли в натрий: 1 г соли = 400 мг натрия. Норма натрия – 2000–2300 мг в день. 5 г соли = 2000 мг натрия.
Скрытая соль: где она прячется
Скрытая соль содержится в продуктах, которые не кажутся солёными на вкус. Самые частые источники: колбасы, сосиски, ветчина (до 2 г соли на 100 г); сыры (1–2 г); хлеб и выпечка (0,5–1 г на ломтик); консервированные овощи, бобы, кукуруза; соусы (соевый, кетчуп, майонез, заправки); полуфабрикаты (пельмени, котлеты, пицца); супы и бульонные кубики; солёные закуски (чипсы, сухарики, орешки); маринады, соленья; готовые завтраки, мюсли. Даже творог (0,5 г на 100 г) и цельнозерновой хлеб (0,5–1 г) содержат соль.
Что делать: читайте этикетки, выбирайте продукты с натрием менее 140 мг на порцию. Готовьте дома, используя свежие ингредиенты. Промывайте консервированные бобы и овощи.
Как понять, что вы едите слишком много соли
Признаки избытка соли: отёки (лицо по утрам, ноги к вечеру, следы от резинок); повышенная жажда (ночью и днём); частое мочеиспускание (организм пытается вывести лишний натрий); головные боли (из-за повышения давления); скачки давления; чувство тяжести, вздутие. Если вы замечаете эти симптомы, попробуйте в течение недели исключить скрытую соль и не досаливать еду. Если отёки уменьшились – проблема была в соли.
Однако отёки могут быть и при других заболеваниях (почки, сердце, щитовидная железа). Если после снижения соли отёки не проходят – обратитесь к врачу.
Как уменьшить потребление соли без мучений
1. Уберите солонку со стола – так вы не будете досаливать готовую еду. 2. Используйте специи, травы, лимонный сок, чеснок, имбирь, перец вместо соли. 3. Готовьте дома, избегайте полуфабрикатов. 4. Читайте этикетки – выбирайте продукты с низким содержанием натрия. 5. Промывайте консервированные овощи и бобы. 6. Ограничьте колбасы, сыры, соусы, фастфуд. 7. Вместо соевого соуса используйте лимонный сок или яблочный уксус. 8. Запекайте мясо и рыбу без соли – добавляйте её в конце или не добавляйте вовсе. 9. Постепенно снижайте солёность – через 2–3 недели вкусовые рецепторы адаптируются. 10. Используйте соль с пониженным содержанием натрия (калиевую соль) – но проконсультируйтесь с врачом, особенно при болезнях почек.
В статье мы разбирали дополнительные стратегии.
Когда соль необходима
Полное исключение соли опасно. Гипонатриемия (низкий натрий) возникает при бессолевых диетах, избыточном питье воды, заболеваниях надпочечников. Симптомы: слабость, мышечные судороги, тошнота, спутанность сознания. Соль нужна спортсменам при интенсивном потоотделении (марафоны, тренировки в жару) – им рекомендуют добавлять электролиты. Также соль необходима при низком давлении (некоторым гипотоникам). Если у вас нет отёков, гипертонии, болезней почек, вы можете потреблять 5–6 г соли в день без вреда.
Но большинство людей всё же едят больше нормы, а не меньше. Поэтому фокус – на снижении, а не на исключении.
Соль и калий: золотое соотношение
Калий – антагонист натрия. Он выводит лишний натрий и воду через почки. Чтобы снизить вред от соли, увеличивайте потребление калия. Суточная норма калия – 3500–4700 мг. Продукты, богатые калием: авокадо, шпинат, батат, бобовые, бананы, курага, киви, дыня. Соотношение калий/натрий в рационе должно быть не менее 2:1. При избытке соли добавление калия уменьшает отёки и давление. Исследования показывают, что увеличение калия важнее, чем просто ограничение соли.
Поэтому вместо того чтобы мучительно снижать соль, добавьте в рацион больше овощей и фруктов – и баланс восстановится.
Часто задаваемые вопросы
Сколько соли можно съедать в день без отёков?
Здоровому человеку без гипертонии и склонности к отёкам – до 5 г (1 чайная ложка). При отёках, высоком давлении – 3–4 г.
Нужно ли полностью исключать соль при отёках?
Нет, полное исключение может повысить альдостерон и ухудшить ситуацию. Достаточно ограничить до 3–4 г в день и убрать скрытую соль.
Почему от бессолевой диеты могут быть отёки?
Резкое ограничение соли активирует систему ренин-ангиотензин-альдостерон, который задерживает натрий и воду. Соль нужно снижать постепенно.
Какая соль полезнее: морская или гималайская?
По содержанию натрия они одинаковы. Гималайская содержит немного калия и магния, но разница незначительна. Главное – количество.
Помогает ли калий уменьшить вред от соли?
Да, калий выводит натрий. Ешьте больше овощей, фруктов, бобовых – и отёки уменьшатся даже без жёсткого ограничения соли.
Сколько соли в готовых продуктах (хлеб, сыр, колбаса)?
В 100 г хлеба – 0,5–1 г, в сыре – 1–2 г, в колбасе – 2–3 г. Читайте этикетки.
Как быстро убрать отёки, вызванные солёной едой?
Выпейте воды (1–2 стакана), съешьте что-то богатое калием (банан, авокадо), поднимите ноги, ограничьте соль на следующий день.
Может ли соль вызывать отёки только у женщин?
У женщин отёки чаще связаны с циклом (прогестерон, альдостерон), но соль усиливает их у всех. Мужчины тоже отекают от соли.
Влияет ли время употребления соли на отёки?
Солёный ужин перед сном чаще вызывает утренние отёки, так как в горизонтальном положении лимфоток замедлен. Старайтесь не есть солёное после 18:00.
Когда обращаться к врачу, если отёки не проходят после снижения соли?
Если после 2 недель ограничения соли и добавления калия отёки сохраняются – проверьте сердце, почки, щитовидную железу, вены.
Чек-лист
Заключение
Соль – не враг, но её избыток ведёт к отёкам, гипертонии и нагрузке на почки. Норма для здорового человека – 5 г в день (1 чайная ложка). Однако большинство людей получают 9–12 г из скрытой соли в готовых продуктах. Чтобы уменьшить отёки, ограничьте добавленную соль, исключите колбасы, сыры, соусы, фастфуд, и увеличьте потребление калия (овощи, фрукты, бобовые). Пейте достаточно воды, не ешьте солёное на ночь. Если после 2 недель диеты отёки не прошли – проверьте сердце, почки, вены. Но в большинстве случаев правильное питание и контроль соли возвращают лёгкость.
Читайте также
Почему резкое ограничение соли вызывает обратный эффект
Почему резкое ограничение соли вызывает обратный эффект: механизм активации РААС, альдостерон, задержка натрия и воды. Как безопасно снижать соль.
Читать →
Как правильно пить воду, чтобы уменьшить задержку жидкости
Как правильно пить воду, чтобы уменьшить задержку жидкости: режим, температура, электролиты, связь с солью. Советы для уменьшения отёков без обезвоживания.
Читать →
Почему недостаток воды вызывает отёки: объяснение парадокса
Почему недостаток воды вызывает отёки: механизмы обезвоживания, активация альдостерона и вазопрессина, задержка натрия. Как правильное питьё помогает убрать отёки.
Читать →