Как питание помогает уменьшить отёки под глазами: возвращаем свежий взгляд
Содержание
Почему появляются отёки под глазами
Кожа под глазами очень тонкая, рыхлая, содержит мало коллагена и эластина, поэтому жидкость здесь скапливается особенно легко. Основные причины: избыток соли в рационе (натрий задерживает воду); недостаток воды (обезвоживание активирует гормоны, задерживающие жидкость); дефицит калия и магния; недостаток белка (низкий альбумин); аллергические реакции (на косметику, пыльцу, продукты); гормональные колебания (у женщин перед месячными, при гипотиреозе); недосып, усталость; сон на низкой подушке или на животе; возрастные изменения. Чаще всего отёки под глазами – это результат сочетания неправильного питания и образа жизни, а не болезни. Но если они очень выражены, не проходят в течение дня, сопровождаются другими симптомами – нужно исключить болезни почек, сердца, щитовидной железы.
Соль – главный враг
Натрий задерживает воду во всём организме, а под глазами это особенно заметно. Если на ужин вы съели что-то солёное (колбасу, сыр, солёную рыбу, фастфуд, соусы, чипсы), за ночь соль притянет воду, и к утру появятся мешки под глазами. Даже если вы не досаливаете, скрытая соль в хлебе, твороге, полуфабрикатах даёт тот же эффект. Суточная норма соли – 5 г. При склонности к отёкам ограничьте до 3–4 г в день. Особенно важно не есть солёное после 18:00.
Что делать: ужинайте за 2–3 часа до сна, делайте ужин бессолевым. Готовьте дома, используйте специи, лимонный сок, чеснок, травы вместо соли. Читайте этикетки – выбирайте продукты с натрием менее 140 мг на порцию. Уже через 3–5 дней отёки под глазами уменьшатся.
Калий и магний для выведения воды
Калий – природный антагонист натрия. Он выводит лишний натрий и воду через почки. При дефиците калия отёки усиливаются. Суточная норма калия – 3500–4700 мг. Лучшие источники: авокадо, шпинат, батат, бобовые, бананы, курага, киви. Магний снижает уровень альдостерона (гормона, задерживающего натрий) и улучшает лимфоток. Дефицит магния – частая причина отёков, особенно при стрессе. Источники магния: тыквенные семечки, миндаль, шпинат, тёмный шоколад (70%+). Добавка магния бисглицината (300–400 мг вечером) помогает уменьшить отёки через 1–2 недели.
Добавьте в рацион салат из шпината и авокадо, банан на перекус, запечённый батат.
Парадокс воды: как нехватка жидкости усиливает отёки
Многие люди с отёками под глазами боятся пить воду, думая, что это усугубит проблему. Это ошибка. Обезвоживание заставляет организм включать механизм экономии жидкости – почки начинают усиленно реабсорбировать натрий и воду, активируется альдостерон и вазопрессин. В результате отёки становятся только сильнее. Пейте 1,5–2 л чистой воды в день равномерно, маленькими глотками. Начинайте утро со стакана тёплой воды. Не пейте много на ночь (последний стакан за 1–2 часа до сна). Избегайте сладких напитков и соков – они обезвоживают. Хороши травяные чаи (ромашка, лист малины, фенхель), вода с лимоном.
При достаточном питье почки работают эффективно, и лишняя вода выводится, а не задерживается.
Белок и альбумин
Альбумин – белок крови, который удерживает воду внутри сосудов. При его дефиците вода выходит в ткани, вызывая отёки, в том числе под глазами. Дефицит белка возникает при недоедании, вегетарианстве без контроля, заболеваниях печени, почек, кишечника. Норма белка для женщин – 1,2–1,6 г/кг веса, для мужчин – 1,6–2,2 г/кг. Ешьте яйца, курицу, рыбу, творог, бобовые. Если отёки сохраняются при достаточном белке, сдайте анализ на альбумин и общий белок. При низком альбумине – обратитесь к врачу для поиска причины.
В статье мы разбирали роль белка.
Аллергия и гистамин
Отёки под глазами могут быть аллергическими. Гистамин, выделяемый при аллергии, повышает проницаемость сосудов, и жидкость выходит в ткани. Аллергены: пыльца, шерсть животных, домашняя пыль, косметика, пищевые продукты (орехи, моллюски, клубника, цитрусовые). Сезонные аллергии часто проявляются отёками под глазами, зудом, слезотечением. Также отёки могут быть вызваны гистаминовой непереносимостью (реакция на выдержанные сыры, копчёности, вино, квашеную капусту).
Что делать: при подозрении на аллергию – исключите возможные аллергены, обратитесь к аллергологу. При гистаминовой непереносимости – исключите продукты с высоким содержанием гистамина (выдержанные сыры, копчёности, консервы, шоколад, томаты, цитрусовые, красное вино).
Как питание уменьшает отёки под глазами
1. Ограничьте соль до 3–4 г в день, особенно на ужин. 2. Добавьте калий: авокадо, шпинат, батат, бобовые, бананы, курагу. 3. Магний (300–400 мг бисглицината) вечером. 4. Пейте 1,5–2 л воды в день, утром стакан тёплой воды. 5. Белок 1,2–1,6 г/кг веса (яйца, курица, рыба, творог). 6. Исключите алкоголь и сахар – они усиливают отёки. 7. Ешьте натуральные диуретики: спаржа, огурец, сельдерей, арбуз, зелёный чай. 8. Травяные чаи: лист малины, фенхель, ромашка. 9. Избегайте продуктов с высоким содержанием гистамина при подозрении на непереносимость. 10. Спите с приподнятым изголовьем, не пейте много на ночь.
В статье мы разбирали подробные стратегии.
Пример меню для свежего взгляда
Ужин (за 2–3 часа до сна): рыба на пару (120 г) + тушёные кабачки (150 г) + киноа (80 г). Без соли, со специями. Не пить много после ужина. Утром: стакан тёплой воды с лимоном. Завтрак: овсяная каша на воде (150 г) с бананом и ложкой тыквенных семечек, травяной чай. Обед: куриная грудка на пару (150 г) + гречка (100 г) + салат из шпината, авокадо, огурца с лимонным соком. Перекус: яблоко + горсть миндаля. Пить воду 1,5–2 л в течение дня. Исключить: соль, колбасы, сыры, соусы, фастфуд, алкоголь, сахар, кофеин после обеда.
Через 3–5 дней отёки под глазами заметно уменьшатся.
Часто задаваемые вопросы
Почему отёки под глазами появляются именно утром?
В горизонтальном положении лимфоток замедлен, жидкость перераспределяется в верхнюю половину тела, особенно в рыхлую ткань под глазами. К утру отёки максимальны, а затем спадают.
Помогает ли магний от отёков под глазами?
Да, магний снижает альдостерон и улучшает лимфоток. Принимайте 300–400 мг бисглицината вечером. Эффект через 1–2 недели.
Сколько воды нужно пить, чтобы не было отёков?
1,5–2 л в день. Не пейте много на ночь (последний стакан за 1–2 часа до сна). Обезвоживание усиливает отёки.
Почему после алкоголя отекают глаза?
Алкоголь подавляет вазопрессин, вызывая обезвоживание, а затем компенсаторную задержку воды. Пейте воду во время и после алкоголя.
Может ли аллергия вызывать отёки под глазами?
Да, аллергический отёк Квинке часто проявляется отёком век и под глазами. Сопровождается зудом, слезотечением. Исключите аллерген, обратитесь к аллергологу.
Как быстро убрать отёки под глазами в домашних условиях?
Умойтесь прохладной водой, приложите холодные компрессы или ложки, выпейте стакан воды с лимоном, сделайте лёгкий массаж пальцами (от внутреннего уголка глаза к внешнему). Избегайте кофе натощак.
Влияет ли подушка на отёки под глазами?
Да, слишком низкая подушка способствует застою жидкости. Спите на ортопедической подушке высотой 8–12 см, лучше на спине.
Какие продукты выводят воду из-под глаз?
Спаржа, огурец, сельдерей, арбуз, зелёный чай, петрушка. Добавляйте их в рацион, пейте воду.
Когда отёки под глазами – признак болезни почек?
Если отёки плотные, не проходят в течение дня, сочетаются с пенистой мочой, повышением давления, отёками ног – сдайте анализы (креатинин, мочевина, общий белок).
Нужно ли пить мочегонные таблетки при отёках под глазами?
Только по назначению врача. Диуретики вымывают калий и магний. Начните с диеты, воды и режима.
Чек-лист
Заключение
Отёки под глазами – не приговор и не только косметический дефект. Чаще всего они связаны с избытком соли, недостатком калия, магния, воды или белка, а также с аллергией. Измените питание: ограничьте соль на ужин, добавьте калий (авокадо, бананы) и магний, пейте воду, спите с приподнятым изголовьем. Уже через несколько дней вы заметите, что взгляд стал свежее, а мешки под глазами уменьшились. Если отёки сохраняются – проверьте щитовидную железу, почки и аллергию. Но в большинстве случаев правильная тарелка и режим творят чудеса.
Читайте также
Почему отёки усиливаются после долгого сидения и как питание помогает
Почему отёки усиливаются после долгого сидения: механизмы застоя крови и лимфы, влияние гравитации, венозная недостаточность. Как питание и образ жизни помогают уменьшить отёки ног.
Читать →
Как питаться, если у вас отекают стопы и голени
Как питаться, если у вас отекают стопы и голени: причины задержки жидкости, роль соли, калия, магния, белка. Продукты и режим для уменьшения отёков ног.
Читать →
Почему отекают суставы и как питание помогает уменьшить воспаление
Почему отекают суставы и как питание помогает уменьшить воспаление: причины отёчности, противовоспалительные продукты, омега-3, антиоксиданты, отказ от сахара и трансжиров.
Читать →