Как питаться, если у вас отекают стопы и голени
Содержание
Почему отекают стопы и голени
Стопы и голени отекают, когда в межклеточном пространстве накапливается лишняя жидкость. Основные причины: избыток натрия (соли) – соль притягивает воду; дефицит калия – калий выводит натрий; дефицит магния – магний снижает альдостерон; недостаток белка – низкий альбумин; венозная недостаточность и варикоз; лимфостаз; длительное стояние или сидение; жаркая погода; гормональные колебания (у женщин); приём некоторых лекарств; заболевания сердца, почек, щитовидной железы. Если отёки симметричные, появляются к вечеру и проходят после отдыха – скорее всего, причина в образе жизни и питании. Если одна нога отекает больше, есть боль, покраснение – срочно к врачу (исключить тромбоз).
Начните с коррекции питания – это часто даёт быстрый результат.
Соль – главный провокатор
Натрий задерживает воду. Чем больше соли вы едите, тем больше жидкости остаётся в тканях ног. Скрытая соль содержится в колбасах, сырах, соусах, фастфуде, консервах, чипсах, полуфабрикатах. Даже «полезный» хлеб и творог содержат соль. Суточная норма натрия – 2000–2300 мг (5 г соли). При отёках ног ограничьте соль до 3–4 г в день. Уберите солонку со стола, готовьте дома, используйте специи, лимонный сок, чеснок, травы вместо соли. Читайте этикетки – выбирайте продукты с натрием менее 140 мг на порцию. Уже через 3–5 дней отёки стоп и голеней заметно уменьшатся.
В статье мы подробно разбирали нормы.
Калий для выведения воды
Калий – природный антагонист натрия. Он стимулирует выведение натрия и воды через почки. При дефиците калия натрий задерживается, и отёки усиливаются. Суточная норма калия – 3500–4700 мг. Лучшие источники: авокадо (975 мг на штуку), шпинат (840 мг на 100 г), батат (475 мг), белая фасоль (600 мг на полстакана), бананы (420 мг), киви, дыня, помидоры, курага. Добавьте в рацион салат из шпината и авокадо, запечённый батат, смузи с бананом. Калий не накапливается, его нужно получать ежедневно. При болезнях почек (почечная недостаточность) избыток калия опасен – проконсультируйтесь с врачом.
В статье мы разбирали подробнее.
Магний и лимфоток
Магний расслабляет сосуды, улучшает лимфоток и снижает уровень альдостерона – гормона, задерживающего натрий. Дефицит магния – частая причина отёков ног, особенно при стрессе, употреблении кофеина и алкоголя. Источники магния: тыквенные семечки, миндаль, шпинат, тёмный шоколад (70%+), чёрная фасоль, авокадо. Добавка магния бисглицината (300–400 мг вечером) помогает уменьшить отёки через 1–2 недели. Магний также улучшает сон и снижает судороги в ногах (часто сопровождают отёки).
Важно: магний цитрат может обладать слабительным эффектом, поэтому при склонности к диарее выбирайте бисглицинат.
Белок и альбумин
Альбумин – белок крови, который удерживает воду внутри сосудов. При его дефиците вода выходит в межклеточное пространство, вызывая отёки стоп и голеней. Дефицит белка возникает при недоедании, вегетарианстве без контроля, заболеваниях печени, почек, кишечника. Норма белка для женщин – 1,2–1,6 г/кг веса, для мужчин – 1,6–2,2 г/кг. Ешьте яйца, курицу, рыбу, творог, бобовые. Если отёки сохраняются при достаточном белке, сдайте анализ на альбумин и общий белок. При низком альбумине – обратитесь к врачу для поиска причины.
В статье мы разбирали роль белка.
Вода: пить или не пить
Многие люди с отёками ног боятся пить воду, думая, что это усугубит проблему. Это ошибка. Обезвоживание заставляет организм включать механизм экономии жидкости – почки начинают усиленно реабсорбировать натрий и воду, активируется альдостерон и вазопрессин. В результате отёки становятся только сильнее. Пейте 1,5–2 л чистой воды в день равномерно, маленькими глотками. Начинайте утро со стакана тёплой воды. Не пейте много на ночь (последний стакан за 1–2 часа до сна). Избегайте сладких напитков и соков – они обезвоживают. Хороши травяные чаи (ромашка, лист малины, фенхель), вода с лимоном.
При достаточном питье почки работают эффективно, и лишняя вода выводится, а не задерживается.
Продукты, помогающие убрать отёки
Спаржа (аспарагин) – мягкое мочегонное, богата калием. Огурцы (95% воды и кремний) – выводят воду, улучшают лимфоток. Сельдерей (фталиды) – стимулирует почки. Арбуз (калий и ликопин) – мочегонный и вкусный. Зелёный чай (некрепкий) – антиоксидант и диуретик. Травяные чаи: лист малины, фенхель, петрушка, хвощ (курсами). Клюква, имбирь, лимон. Включайте эти продукты в рацион ежедневно. Например, салат из огурца и сельдерея, спаржа на пару, кусочек арбуза на десерт, зелёный чай вместо кофе. Не злоупотребляйте мочегонными травами – они вымывают электролиты.
Эффект накопительный, но уже через несколько дней вы заметите разницу.
Пример меню при отёках ног
Завтрак (8:00): овсяная каша на воде (150 г) с бананом и ложкой тыквенных семечек, травяной чай. Обед (12:30): куриная грудка на пару (150 г) + гречка (100 г) + салат из шпината, авокадо, огурца и сельдерея с лимонным соком. Перекус (16:00): яблоко + горсть миндаля. Ужин (19:00): рыба на пару (150 г) + спаржа на пару (150 г) + киноа (80 г). В течение дня пить воду 1,5–2 л, зелёный чай. Исключить: соль, колбасы, сыры, соусы, фастфуд, алкоголь, сахар. Добавить магний (300 мг) вечером.
Каждый час – вставайте, ходите, делайте упражнения для стоп. Вечером – поднимите ноги выше уровня сердца на 15–20 минут.
Часто задаваемые вопросы
Почему отекают стопы и голени даже при правильном питании?
Причина может быть в венозной недостаточности, варикозе, лимфостазе, болезнях сердца, почек, щитовидной железы. Обратитесь к врачу.
Помогает ли магний при отёках стоп?
Да, магний улучшает лимфоток и снижает альдостерон. Принимайте 300–400 мг бисглицината вечером. Эффект через 1–2 недели.
Сколько воды нужно пить при отёках ног?
1,5–2 л в день. Обезвоживание усиливает отёки. Пейте равномерно, не залпом. Утром стакан тёплой воды.
Может ли варикоз вызывать отёки только на одной ноге?
Да, при варикозе отёки часто односторонние или неравномерные. Нужно УЗИ вен и компрессионные чулки.
Почему от соли отекают именно стопы и голени?
Гравитация. Соль задерживает воду, и под действием силы тяжести она скапливается в нижних конечностях.
Какие продукты быстрее всего выводят воду из ног?
Спаржа, огурец, сельдерей, арбуз, зелёный чай, петрушка. Добавляйте их в рацион, пейте воду.
Нужно ли пить мочегонные таблетки при отёках ног?
Только по назначению врача. Они вымывают калий и магний. Сначала попробуйте диету, воду и движение.
Когда обращаться к врачу при отёках стоп и голеней?
Если отёки не проходят после отдыха и диеты, одна нога отекает больше другой, есть боль, покраснение, одышка – срочно к врачу.
Может ли недостаток белка вызывать отёки ног?
Да, низкий альбумин ведёт к выходу воды в ткани. Проверьте общий белок и альбумин. Норма белка – 1,2–1,6 г/кг.
Влияет ли лишний вес на отёки стоп?
Да, лишний вес создаёт дополнительное давление на вены и лимфатические сосуды. Снижение веса уменьшает отёки.
Чек-лист
Заключение
Отёки стоп и голеней – частая, но не обязательная проблема. Чаще всего они связаны с избытком соли, дефицитом калия, магния или белка, а также с венозной недостаточностью. Измените питание: ограничьте соль, добавьте калий (авокадо, шпинат, бананы), магний, белок, пейте воду, двигайтесь. Уже через 3–5 дней вы заметите, что ноги стали легче, обувь перестала жать. Если отёки не проходят – проверьте вены, сердце, почки и щитовидную железу. Но в большинстве случаев правильная тарелка и режим возвращают лёгкость.
Читайте также
Почему отекают суставы и как питание помогает уменьшить воспаление
Почему отекают суставы и как питание помогает уменьшить воспаление: причины отёчности, противовоспалительные продукты, омега-3, антиоксиданты, отказ от сахара и трансжиров.
Читать →
Как питание помогает уменьшить отёки при жаре и влажности
Как питание помогает уменьшить отёки при жаре и влажности: причины задержки жидкости, роль соли, калия, магния, воды. Продукты для лёгкости в жаркую погоду.
Читать →
Почему отёки усиливаются после тренировки и как питаться для восстановления
Почему отёки усиливаются после тренировки и как питаться для восстановления: воспаление, гормоны, электролиты, белок, омега-3, вода. Продукты для уменьшения отёчности.
Читать →