Как питание помогает уменьшить отёки у людей, которые мало двигаются
Содержание
Почему при малоподвижности отекают ноги и лицо
Когда вы мало двигаетесь, мышцы ног не сокращаются активно. В норме при ходьбе мышцы голени сжимают вены и проталкивают кровь и лимфу вверх, к сердцу. При сидении или лежании этот мышечный насос выключен. Кровь и лимфа застаиваются в нижних конечностях под действием гравитации, давление в капиллярах растёт, и жидкость выходит в ткани – возникают отёки. Если вы лежите, отёки могут быть на лице (из-за горизонтального положения). К этому добавляются: избыток соли (натрий задерживает воду), дефицит калия (калий выводит натрий), недостаток магния (ухудшает лимфоток), низкий белок (снижает онкотическое давление). У малоподвижных людей отёки часто становятся хроническими, усиливаются к вечеру и могут сочетаться с варикозом.
Даже если вы не можете двигаться активно, правильное питание поможет уменьшить задержку жидкости.
Гравитация, венозный застой и лимфоток
В вертикальном положении сила тяжести тянет кровь и лимфу вниз. Чтобы поднять их обратно к сердцу, нужна работа мышц (мышечный насос) и исправные венозные клапаны. При сидении или лежании мышцы расслаблены, клапаны могут не справляться. Венозное давление повышается, плазма выходит в ткани, образуя отёк. Лимфатическая система не имеет центрального насоса, как сердце. Лимфа движется за счёт сокращения мышц, пульсации артерий и дыхания. При малоподвижности лимфоток резко замедляется, жидкость застаивается в тканях. Отёки становятся плотными, могут не проходить после отдыха. У лежачих больных отёки часто возникают на спине и лице.
Что делать: если есть возможность, меняйте положение тела, делайте простые движения (круговые движения стопами, сжимание-разжимание пальцев). Носите компрессионные чулки (по назначению врача). Поднимайте ноги выше уровня сердца на 15–20 минут несколько раз в день.
Соль – главный провокатор отёков
Натрий задерживает воду. При малоподвижности отёки от соли выражены сильнее, так как лимфоток и без того замедлен. Скрытая соль содержится в колбасах, сырах, соусах, фастфуде, консервах, чипсах, полуфабрикатах. Даже «полезный» цельнозерновой хлеб и творог содержат соль. Суточная норма натрия – 2000–2300 мг (5 г соли). Многие малоподвижные люди получают 4000–5000 мг из скрытой соли. При отёках ограничьте соль до 3–4 г в день.
Что делать: готовьте дома, используйте специи, лимонный сок, чеснок, травы вместо соли. Читайте этикетки – выбирайте продукты с натрием менее 140 мг на порцию. Уберите солонку со стола. Уже через 3–5 дней отёки ног заметно уменьшатся.
Калий для выведения воды
Калий – природный антагонист натрия. Он стимулирует выведение натрия и воды через почки. При дефиците калия натрий задерживается, и отёки усиливаются. Малоподвижные люди часто недобирают калий, так как едят мало овощей, фруктов и бобовых. Суточная норма калия – 3500–4700 мг. Лучшие источники: авокадо (975 мг на штуку), шпинат (840 мг на 100 г), батат (475 мг), белая фасоль (600 мг на полстакана), бананы (420 мг), киви, дыня, помидоры, курага. Добавьте в рацион салат из шпината и авокадо, запечённый батат, банан на перекус.
Калий не накапливается, его нужно получать ежедневно. При болезнях почек (почечная недостаточность) избыток калия опасен – проконсультируйтесь с врачом.
Магний и лимфоток
Магний расслабляет сосуды, улучшает лимфоток и снижает уровень альдостерона – гормона, задерживающего натрий. Дефицит магния – частая причина отёков, особенно при стрессе, употреблении кофеина и алкоголя. Малоподвижные люди часто испытывают стресс и пьют кофе, что истощает магний. Источники магния: тыквенные семечки, миндаль, шпинат, тёмный шоколад (70%+), чёрная фасоль, авокадо. Добавка магния бисглицината (300–400 мг вечером) помогает уменьшить отёки через 1–2 недели, а также улучшает сон и снижает тревожность.
Важно: магний цитрат может обладать слабительным эффектом, поэтому при склонности к диарее выбирайте бисглицинат.
Белок и альбумин
Альбумин – белок крови, который удерживает воду внутри сосудов. При его дефиците вода выходит в ткани, вызывая отёки. У малоподвижных людей часто снижен аппетит, они могут недоедать белка, особенно пожилые. Норма белка для женщин – 1,2–1,6 г/кг веса, для мужчин – 1,6–2,2 г/кг. Ешьте яйца, курицу, рыбу, творог, бобовые. Если отёки сохраняются при достаточном белке, сдайте анализ на альбумин и общий белок. При низком альбумине – обратитесь к врачу для поиска причины.
В статье мы разбирали роль белка.
Питьевой режим: почему нельзя мало пить
Многие малоподвижные люди с отёками ног боятся пить воду, думая, что это усугубит проблему. Это ошибка. Обезвоживание заставляет организм включать механизм экономии жидкости – почки начинают усиленно реабсорбировать натрий и воду, активируется альдостерон и вазопрессин. В результате отёки становятся только сильнее. Пейте 1,5–2 л чистой воды в день равномерно, маленькими глотками. Начинайте утро со стакана тёплой воды. Не пейте много на ночь (последний стакан за 1–2 часа до сна). Избегайте сладких напитков и соков – они обезвоживают. Хороши травяные чаи (ромашка, мята), вода с лимоном.
При достаточном питье почки работают эффективнее, и лишняя вода выводится, а не задерживается.
Пример меню для малоподвижных людей
Завтрак (8:00): омлет из 2 яиц с овощами (шпинат, помидоры) + ломтик цельнозернового хлеба, травяной чай. Обед (12:30): куриная грудка на пару (150 г) + гречка (100 г) + салат из огурца, помидора, зелени с оливковым маслом. Перекус (16:00): яблоко + горсть миндаля. Ужин (19:00): рыба на пару (150 г) + тушёные кабачки и морковь (150 г) + киноа (80 г). В течение дня пить воду 1,5–2 л, зелёный чай. Исключить: соль (3–4 г), колбасы, сыры, соусы, фастфуд, алкоголь, сахар, сладкие напитки. Добавить магний (300 мг) вечером.
По возможности: каждые 30–60 минут менять положение, делать круговые движения стопами, поднимать ноги на 15 минут вечером.
Часто задаваемые вопросы
Почему при малоподвижности отекают ноги, даже если я мало ем?
Причина – не в количестве еды, а в её составе (скрытая соль), недостатке калия и магния, а также в самом отсутствии движения. Даже на диете можно перебирать соль.
Помогает ли магний при отёках от малоподвижности?
Да, магний улучшает лимфоток и снижает альдостерон. Принимайте 300–400 мг бисглицината вечером. Эффект через 1–2 недели.
Сколько воды нужно пить при малоподвижности, чтобы не отекать?
1,5–2 л в день. Обезвоживание усиливает отёки. Пейте равномерно, не залпом. Утром стакан тёплой воды.
Нужно ли носить компрессионные чулки при малоподвижности?
При отёках, варикозе, наследственной предрасположенности – да. Подберите класс компрессии у флеболога.
Почему отёки усиливаются, если я сижу нога на ногу?
Поза «нога на ногу» пережимает вены и лимфатические сосуды, ухудшая отток. Сидите с параллельно поставленными ногами.
Влияет ли лишний вес на отёки при малоподвижности?
Да, лишний вес создаёт дополнительное давление на вены и лимфатические сосуды. Снижение веса уменьшает отёки.
Как быстро снять отёки ног, если нельзя двигаться?
Поднимите ноги выше уровня сердца на 15–20 минут, сделайте лёгкий массаж от стоп к коленям, выпейте воды, примите магний.
Какие продукты выводят воду при малоподвижности?
Спаржа, огурец, сельдерей, арбуз, зелёный чай, петрушка. Добавляйте их в рацион, пейте воду.
Может ли стоячий стол помочь при отёках?
Да, стоячий стол уменьшает венозный застой, но не заменяет ходьбу. Чередуйте сидение и стояние, если есть возможность.
Когда обращаться к врачу при отёках от малоподвижности?
Если отёки не проходят после отдыха и диеты, одна нога отекает больше другой, есть боль, покраснение, одышка – срочно к врачу.
Чек-лист
Заключение
Малоподвижность – одна из главных причин отёков ног и лица. Гравитация, венозный застой и замедленный лимфоток усугубляются неправильным питанием: скрытой солью, дефицитом калия, магния и белка. Чтобы уменьшить отёки, ограничьте соль, добавьте в рацион калий (авокадо, бананы, шпинат), магний (тыквенные семечки, миндаль), пейте воду. Даже без активных движений можно поднимать ноги, делать простые упражнения для стоп и носить компрессионные чулки. Если отёки не проходят – проверьте вены, сердце и почки. Но в большинстве случаев правильная тарелка и простые меры возвращают лёгкость.
Читайте также
Почему отёки появляются при переедании и как питание помогает восстановиться
Почему отёки появляются при переедании и как питание помогает восстановиться: причины задержки воды (соль, сахар, инсулин, альдостерон), продукты для выведения жидкости и режим.
Читать →
Как питание помогает уменьшить задержку жидкости при похудении
Как питание помогает уменьшить задержку жидкости при похудении: причины отёков на диете, роль белка, калия, магния, воды. Продукты и режим для ускорения результата.
Читать →
Как питаться, чтобы чувствовать лёгкость и отсутствие отёков каждый день
Как питаться, чтобы чувствовать лёгкость и отсутствие отёков каждый день: основные правила, продукты против задержки воды, режим питья и привычки.
Читать →